Membre Herbalife à Marseille

Conseils pour réussir vos courses longue durée

Ce qu’il faut faire avant une course de longue durée

L’entraînement c’est bien ; l’entraînement et la nutrition, c’est mieux. Les trois piliers vitaux sont l’alimentation, l’hydratation et le sommeil.

Avant la course

L’alimentation de tous les jours doit être diversifiée, variée et équilibrée.

La semaine qui précède la course, il s’agit d’optimiser l’hydratation et de maintenir les réserves énergétiques, en particulier glycogéniques. Les boisson HYDRATE et CR7 DRIVE vont pouvoir vous accompagner de manière remarquable.Herbalife_marseille_CR7_Drive.png

Le petit déjeuner est indispensable pour l’équilibre énergétique de la journée. Un vrai petit déjeuner doit apporter au moins 20% de la ration calorique de la journée. Adopter le petit déjeuner vitalité HERBALIFE et soyez au top de votre forme !!! Plus d'infos au 0652384946herbalife_marseille_petit_dej_vitalite.jpg

Pour réaliser une bonne performance, il faut :

  • garantir la formation de réserves énergétiques optimales (glycogène)
  • assurer un état correct au niveau musculaire et anticiper une bonne récupération
  • limiter les troubles digestifs : il faut bien choisir les aliments et les boissons
  • avoir une bonne hydratation: un marathonien doit boire entre 2,5 litres à 3 litres d’eau par jour, à augmenter en fonction des facteurs climatiques

De bons stocks en glycogène sont corrélés avec une bonne hydratation : 1g de glycogène est stocké avec 2.7g d’eau.

Le dernier repas avant le marathon

Il s’agit en général du petit déjeunerherbalife_marseille_tonus.png

Il est primordial d’apporter des aliments digestes permettant de remonter les stocks de glycogène et de boire pour réhydrater l’organisme. Sa prise doit être réalisée 3 heures avant le départ. Le repas doit comprendre des aliments à index glycémique bas, et la prise régulière de boissons d’attente, en petite quantité (150 à 200ml, soit l’équivalent d’un verre d’eau).

Pendant la course

Pendant la course, Il s’agit donc pour le marathonien d’assurer un apport énergétique exogène pendant l’effort afin de :

  • maintenir les stocks de glycogène musculaire et hépatique
  • préserver une hydratation optimale et minimiser les pertes minérales
  • retarder l’apparition de la fatigue musculaire et nerveuse
  • diminuer les problèmes musculo-tendineux

La prise d’une boisson énergétique permet de se réhydrater et de limiter la baisse des stocks de sucres. Un minimum de 500ml par heure est à respecter. La boisson doit être isotonique ou hypotonique afin d’assurer une bonne hydratation et de minimiser les troubles digestifs. Adoptez le PROLONG H24 Herbalife H24 - Prolong

Les barres et les gels énergétiques peuvent être envisagés en complément de la boisson de l’effort.

En course, prenez l’habitude de boire (4 à 5 gorgées) tous les 5 km. N’attendez pas d’avoir soif ou d’être fatigué. Souvenez-vous qu’il faut mieux prévenir la perte d’énergie et d’eau plutôt que d’essayer de la compenser plus tard.

Après une longue course

Dans la phase de récupération, il faut :

  • assurer la resynthèse des stocks de glycogène musculaire et hépatique
  • favoriser la reconstruction musculaire
  • éliminer les déchets,
  • reconstituer l’équilibre acido-basique.

Il est recommandé d’utiliser, le plus tôt possible, après la fin de l’effort, des boissons de récupération glucido-proteinées pour reconstituer les stocks de glycogène musculaire et hépatique et reconstruire les protéines musculaires lésées. Nous vous conseillons la boisson REBUILD ENDURANCE H24 Herbalife H24 - Rebuild Endurance

Pour lutter contre l’acidose, il est recommandé de consommer des boissons gazeuses.

Ce qu’il NE faut PAS faire pour une course de longue durée

Avant la course, il ne faut pas :

  • S’entraîner trop, sans tenir compte du plan d’entrainement décidé à l’avance
  • Ignorer les bases élémentaires d’une nutrition saine et équilibrée, en supprimant des nutriments indispensables
  • Décider de limiter son temps de sommeil
  • Ne pas s’hydrater correctement
  • Stresser

Pendant la course, évitez de :

  • Epuiser ses réserves énergétiques en partant trop vite
  • Ne pas réévaluer ses ambitions après le 30ème km (pour le marathon)
  • Ne pas s’hydrater correctement

Après la course, n’adoptez ces attitudes :

  • Négliger des douleurs musculo-tendineuse ou articulaires.
  • Ne pas se reposer
  • Ne pas reprendre en douceur, la course, après un arrêt de 6 à 8 semaines

Un coach à votre écoute, appelez le 0652384946 pour vous accompagner dans vos habitudes alimentaires afin d'optimiser vos performances et votre récupération.